Metabolismo acelerado. Parte II

GASTO ENERGÉTICO TOTAL = Gasto Basal + Gasto por actividad + Termogénesis inducida por la dieta

Retomando el tema de que para mantener el metabolismo acelerado lo que tenemos que hacer es aumentar el gasto calórico/energético que tenemos en un día, les había mencionado que la actividad física y el ejercicio es lo más importante, ya que no tenemos control sobre el gasto basal y que podemos influir muy parcialmente en el efecto térmico de los alimentos. Así es.

Pero esta vez, después de haberme referido al ejercicio y la actividad física (en Metabolismo Acelerado. Parte I), quisiera hablarles sobre esa “ligera influencia” de la termogénesis inducida por los alimentos (o efecto térmico de los alimentos).

Presten atención a esto: no existe evidencia científica sólida que respalde la idea de que ciertos alimentos pueden acelerar el metabolismo, es un proceso complejo y que depende de varios factores como para responsabilizar a un alimento de cumplir tal función. Lo que sí hay, son algunos alimentos que pueden tener efectos muy ligeros y temporales en el metabolismo, principalmente por la termogénesis (que es el proceso de generar calor a partir de la energía que se requiere para que los alimentos sean metabolizados, es decir: digeridos, absorbidos.

¿Cuáles son estos alimentos?

1.      Las proteínas. Tienen un efecto térmico más alto que los carbohidratos y las grasas, lo que significa que el cuerpo gasta más energía procesándolas. Hay cierta diferencia en este efecto, entre las proteínas de origen animal y las de origen vegetal por el tipo de aminoácidos que tiene cada una, sin embargo, con un plato bien equilibrado se puede mitigar esa diferencia. Se recomienda que en cada tiempo de comida principal se incluyan alimentos ricos en proteína.

2.      La cafeína. También tiene un efecto termogénico, entonces al consumirla puede hacer que al cabo de las 24h del día, terminemos quemando un poco más de calorías que si no la consumiéramos del todo. Las bebidas que son libres de calorías (si no se le agregar azúcar) y que contienen cafeína, son el café regular (no descafeinado) y el té verde. En una taza de té verde de 240ml hay entre 30-50mg de cafeína, y eso es la mitad de lo que aporta una taza de café, aunque la cantidad de cafeína en el café puede variar, dependiendo de si es tueste claro u oscuro, de la marca del café y hasta de la preparación (si lo hacen más concentrado o menos).

Eso sí, la cafeína no se puede consumir en exceso, además hay personas que son más sensibles que otras, así que hay que prestar atención y dejar de consumirla si se dan efectos secundarios como: insomnio, taquicardia, incluso ansiedad. Lo recomendado son entre tres y cuatro tazas al día como máximo. Más adelante podría hablarles de la cafeína desde la perspectiva del deporte, su influencia en la oxidación de la grasa y la reserva de glucogéno.

Y de nuevo, recuerden que el efecto de estos alimentos es temporal y no lo suficientemente significativo como para influir de manera importante en el metabolismo. Los que se llevan “La Estrella” son: la actividad física y el ejercicio.

Bibliografía:

Nutrición Hospitalaria. Efecto de la frecuencia y horario de alimentación sobre la termogénesis inducida por la dieta en humanos, una revisión sistemática. Lucía Cristina Vázquez Cisneros, Antonio López-Espinoza, Alma Gabriela Martínez Moreno, Mónica Navarro Meza, Ana Cristina Espinoza-Gallardo, Ana Patricia Zepeda Salvador. Madrid, 2019.

Human Kinetics. La ciencia de la cafeína. Salud&Fitness, Dic. 2024.

Rol de la termogénesis en la pérdida de grasa. Estevan Antonio Marin García, MSc. Sept. 2024.

Dietas hiperproteicas: son eficientes y seguras a largo plazo?. Adrián A. Barale. Sept. 2024.