La famosa Creatina
La creatina se ha puesto de moda desde hace algunos años en el ámbito deportivo, sin embargo, desde hace mucho más (treinta años aproximadamente) fue que se descubrió. Es uno de los suplementos más estudiados por la ciencia. Tuvo gran protagonismo por primera vez en 1992 cuando los atletas de los Juegos Olímpicos de Barcelona empezaron a consumirla, tanto así que los siguientes Juegos Olímpicos (Atlanta 1996) fueron llamados por algunas personas los “Creatine Games” porque ya era bastante conocida y se estima que el 80% de los atletas la consumían.
La creatina está compuesta por tres aminoácidos: arginina, lisina y metionina, la encontramos de manera natural en las carnes y los pescados, pero también en nuestro cuerpo ya que se sintetiza de manera endógena a través del hígado y los riñones. Alrededor de un 95% de la creatina de nuestro cuerpo está en los músculos. Entonces ¿para qué suplementarla, si ya los alimentos aportan creatina y nuestro cuerpo también la produce? Porque se necesita una concentración importante en el cuerpo para que tenga el efecto ergogénico esperado (el efecto de mejora en el rendimiento deportivo). Si se quisiera cubrir solo mediante la alimentación habría que consumir muchísima carne o pescado para lograr tener la concentración/saturación necesaria, más o menos 1 kg por día para lograr 5g de creatina que es la dosis recomendada.
Funciones de la creatina
Tiene la capacidad de reponer nuestros depósitos de fosfocreatina, que es una vía energética que utiliza nuestro cuerpo en deportes de muy alta intensidad, entonces retrasa la aparición de la fatiga. Para este objetivo, el consumo de creatina hace sentido en deportes de potencia y de fuerza de corta duración (como carreras de velocidad, levantamiento de pesas, crossfit), NO en deportes de resistencia aeróbica de larga duración, por ejemplo, en el ciclismo o una maratón.
Ayuda al aumento de masa muscular ya que mejora la capacidad de las células musculares para crear tejido (síntesis proteica), y también al retrasar la fatiga, mejora la capacidad de entrenamiento; el deportista puede aumentar la carga y tendrá como resultado la hipertrofia muscular.
Favorece la translocación de GLUT4 a la membrana celular, promoviendo el movimiento de glucosa desde la sangre al interior de los tejidos (músculos) entonces se llenan los depósitos de glucógeno. Para este objetivo, los deportistas de resistencia aeróbica de larga duración sí pueden consumirla, no tanto para retrasar la fatiga como mencioné en el primer punto, si no para reponer los depósitos de glucógeno. Por ejemplo, en una competencia por etapas; un ciclista que cada día debe competir o un tenista que está en un torneo y cada día juega un partido.
Tiene un potente efecto antioxidante, entonces puede prevenir o retrasar la aparición de alteraciones asociadas al envejecimiento. De hecho se está estudiando en adultos mayores, ya que tiene un efecto importante a nivel cerebral y parece que al suplementar con creatina, favorece la neurogénesis (proceso mediante el cual el sistema nervioso crea nuevas neuronas), mejora el rendimiento cognitivo, la memoria, incluso puede prevenir las enfermedades neurodegenerativas como demencias, Parkinson o Alzheimer.
¿Notaron la importancia de consumir creatina? Para aprovechar todos estos beneficios, se puede suplementar de dos maneras:
Haciendo fase de carga. Consiste en consumir durante 6 días una dosis alta de creatina (20g/d) para lograr la saturación que se necesita, y luego se disminuye la dosis diaria solo para mantenerla (5g/d).
Sin hacer la fase de carga. Simplemente se inicia con los 5g al día y se mantiene en el tiempo ese consumo.
Hay algunos estudios que mencionan que no es necesaria la fase de carga, y también para que nos rinda el producto, yo recomiendo iniciar y continuar con los 5g de creatina por día. Hay varios tipos de creatina, pero el tipo de creatina que se recomienda consumir es la monohidratada (o monohidrato de creatina); es la que más evidencia científica tiene, es la que está demostrado que funciona y además es la más accesible en cuanto a precio.
Si les soy sincera, es un producto que no me encanta la textura, porque no se disuelve; pero la mejor manera que encontré para tomarla es añadiéndola a un batido de fruta congelada, así esa “textura arenosa” se pierde, y es demasiado refrescante si lo tomo después de entrenar! Muy rico. Recuerden siempre revisar la etiqueta nutricional del producto para que no venga mezclada ni con aditivos como colorantes o saborizantes.
¿Listos (as) para probarla? Vamos! Cualquier consulta adicional, estoy para servirles.
Bibliografía
Jeukendrup, Asker; Gleeson, Michael. Nutrición Deportiva . Human Kinetics, Inc.
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.